身高体重BMI计算器 - 了解您的身体质量指数

BMI分类及健康风险对照表

BMI 范围	分类	健康风险	饮食建议	推荐运动
< 18.5	偏瘦	营养不良、免疫力低	增加高热量食物摄入	力量训练、增肌运动
18.5 - 23.9	正常	健康风险低	均衡饮食	有氧运动、力量训练
24 - 28	超重	心血管疾病风险增加	减少高热量食物摄入	有氧运动、力量训练
≥ 28	肥胖	多种慢性疾病风险	严格控制饮食	有氧运动、力量训练

BMI计算规则公式和标准

BMI = 体重(kg) / 身高(m)²

标准 BMI 范围: 18.5 - 24

例如：一个体重70kg，身高1.75m的人，BMI = 70 / (1.75 × 1.75) = 22.86

65岁以上：理想标准 BMI 范围 20—26.9

80岁以上：理想标准 BMI 范围 22—26.9

饮食方面

偏瘦（BMI < 18.5）：多吃富含优质蛋白食物如鸡胸、鱼虾等，增加主食摄入，像米饭、馒头可适当多吃些，多吃蔬果如苹果、西红柿，适当加餐，例如可准备些坚果、牛奶在两餐之间食用，还可多吃些高热量但健康的食物如牛油果、奶酪，帮助增加体重、增强体质。
正常（BMI 18.5 - 24）：主食粗细搭配，如将白米搭配上糙米、把白面馒头换成杂粮馒头，丰富蛋白质来源，除了常见的畜禽肉、鱼虾，也可常吃些豆制品如豆腐、腐竹，多吃蔬菜水果，像菠菜、香蕉等，控制油盐摄入，烹饪少用油炸、油煎，多用蒸、煮、炖，且减少放盐量。
超重（BMI 24 - 28）：控制总热量，可借助饮食记录软件了解每日热量摄入情况，增加膳食纤维，多吃芹菜、燕麦等富含膳食纤维的食物，选低脂肪食物，比如优先选择清蒸鱼、水煮虾这类低脂高蛋白食物，少吃油炸零食、五花肉等高脂肪食物。
肥胖（BMI ≥ 28）：严控热量，依据自身基础代谢等情况制定合理热量范围，吃高纤维低热量食物，像冬瓜、黄瓜等蔬菜可大量吃，水果选择低糖的如草莓、柠檬等，规律少食多餐，可将一天食物量分成5到6餐，避免一次进食过多，每餐间隔3到4小时左右，减少饮料、糕点等高糖高热量食物的摄入。

不同BMI推荐运动

偏瘦（BMI < 18.5）：
- 力量训练：每周3-4次，重点锻炼大肌群，增加肌肉质量
- 高强度间歇训练：每周2次，促进肌肉生长和代谢提升
- 游泳：每周2-3次，全身性锻炼，增强体质
- 饮食配合：增加优质蛋白质和碳水化合物摄入，确保足够热量
正常（BMI 18.5 - 24）：
- 有氧运动：每周3-5次，每次30-60分钟，如跑步、骑行
- 力量训练：每周2-3次，平衡锻炼各肌群，保持肌肉质量
- 瑜伽或普拉提：每周1-2次，提高柔韧性和核心力量
- 饮食配合：均衡饮食，保持适量蛋白质摄入，控制精制糖和脂肪
超重（BMI 24 - 28）：
- 有氧运动：每周4-5次，每次40-60分钟，如快走、椭圆机
- 力量训练：每周2-3次，增加肌肉质量，提高基础代谢率
- 高强度间歇训练：每周2次，加速脂肪燃烧，提高心肺功能
- 饮食配合：控制总热量摄入，增加蔬果比例，减少精制碳水和饱和脂肪
肥胖（BMI ≥ 28）：
- 低冲击有氧运动：每周5-6次，每次30-60分钟，如快走、游泳、椭圆机
- 力量训练：每周2次，以较轻重量开始，逐渐增加强度
- 步行：每天累计8000-10000步，分多次完成
- 饮食配合：严格控制热量摄入，避免加工食品，增加蛋白质和膳食纤维

科学管理体重指南

饮食管理：
- 控制热量摄入：了解自己的基础代谢率，合理控制每日摄入热量
- 均衡营养：保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入
- 多吃蔬果：每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果
- 实用技巧：使用小盘子进食，细嚼慢咽，避免边看电视边吃饭
运动计划：
- 有氧运动：每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动
- 力量训练：每周2-3次，增加肌肉量，提高基础代谢率
- 日常活动：增加日常活动量，如步行、爬楼梯等
- 实用技巧：选择自己喜欢的运动方式，增加坚持的可能性
生活习惯：
- 充足睡眠：每晚保证7-8小时高质量睡眠，避免熬夜
- 减轻压力：学习压力管理技巧，避免情绪性进食
- 饮水充足：每天饮水1.5-2升，有助于新陈代谢
- 实用技巧：在感到饥饿时先喝一杯水，可能只是口渴而非饥饿
监测与调整：
- 定期称重：每周固定时间称重，记录变化
- 身体测量：定期测量腰围、臀围等身体围度
- 饮食记录：记录每日饮食，了解摄入情况
- 实用技巧：使用小程序（bmi计算器-计算您的标准体重）追踪饮食和运动，设定合理目标

什么是 BMI？

BMI（身体质量指数）是用来评估成年人是否处于健康体重范围的指标。它通过体重和身高的比例来计算，帮助判断一个人是否过轻、正常、超重或肥胖，该BMI是中国标准，不适合运动员、老人、小孩的测试，对于老年人的BMI适当放宽标准（如BMI 22-26更健康），因肌肉流失可能增加低BMI带来的风险。如想了解青少年的BMI，参考中国 0～18 岁儿童、青少年体块指数生长曲线相关结论分析来评估。

BMI 的来历

BMI 是由比利时数学家阿道夫·凯特勒（Adolphe Quetelet）在 19 世纪提出的，最初用于研究人群的体重与健康之间的关系。如今，BMI 已成为全球广泛使用的健康评估工具。